Von Judith: Wie stelle ich meinen Bürostuhl richtig ein?

Tipps und Tricks rund um eine gesunde Sitzposition im Arbeitsalltag

Du verbringst den überwiegenden Teil deiner Arbeitszeit sitzend im Büro? Dann solltest du unbedingt deine Sitzhaltung und die Einstellung deines Bürostuhls überprüfen. Stundenlanges Sitzen, zu wenig Bewegung und ein falsch eingestellter Bürostuhl können zu zahlreichen Beschwerden führen.

Ob Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich oder Haltungsschäden und Bandscheibenprobleme – die Liste der Probleme, die durch eine falsche Sitzhaltung verursacht werden, ist lang. Ein individuell an deine Größe angepasster Bürostuhl ist daher ein Muss. Doch wie sieht die richtige Sitzposition aus?

So stellst du deinen Bürostuhl in 5 Schritten optimal ein:

1. Deine Fußsohlen müssen den Boden berühren

Idealerweise beginnst du mit der Einstellung der Sitzhöhe. Wähle die Höhe so, dass du mit den Füßen den Boden berührst – und zwar nicht nur mit den Zehenspitzen. Um den Rücken zu entlasten, sollten deine Füße immer Bodenkontakt haben. Hängen die Füße in der Luft, ist das für deinen Rücken auf Dauer ganz schön anstrengend. Die Höhe deines Bürostuhls ist optimal, wenn deine Waden und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

2. Achte auf einen Abstand zwischen Kniekehlen und Stuhlvorderkante

In einem nächsten Schritt solltest du den Abstand zwischen Kniekehle und Stuhlvorderkante überprüfen. Optimal ist ein Abstand von mindestens drei Fingern. Wenn die Kniekehlen die Stuhlvorderkante berühren, ist die Sitzfläche deines Bürostuhls offensichtlich zu groß. Durch den permanenten Druck auf die Kniekehlen kann es zu Stauungen und Durchblutungsstörungen in den Beinen kommen. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du deshalb unbedingt auch die Sitztiefe deines Stuhls anpassen.

3. Passe die Rückenlehne an und nutze sie auch

Eine Rückenlehne ist nicht nur da, weil sie zu einem Stuhl nun einmal dazu gehört. Sie dient dazu, deinen Rücken zu entlasten und zu stützen. Optimalerweise reicht die Lehne bis zu deinen Schultern und geht mit dem Oberkörper mit, wenn du dich zurücklehnst. Du hast das Gefühl, dass der Kippmechanismus zu schwerfällig ist beziehungsweise die Lehne zu leicht nach hinten fällt? Dann solltest du den Widerstand der Rückenlehne anpassen.

4. Neige die Sitzfläche leicht

Einige Bürostühle ermöglichen auch die Anpassung der Sitzflächenneigung. Optimal ist es, wenn die Sitzfläche leicht nach vorne geneigt ist. Das hilft dir dabei, deine Wirbelsäule aufzurichten und gerade zu sitzen.

5. Vergiss die Arme nicht

Im letzten Schritt solltest du einmal einen Blick auf deine Arme werfen. Setze dich dafür aufrecht hin und lege die Arme entspannt auf den Schreibtisch. Ideal ist es, wenn deine Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden, ohne dass du die Schultern anheben musst. Für eine Feinjustierung ist es perfekt, wenn dein Schreibtisch höhenverstellbar ist. Sollte dein Stuhl über Armlehnen verfügen, passe auch diese so an, dass deine aufgelegten Unterarme einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden. So kannst du deine Schultern und den oberen Rückenbereich entlasten.

Weitere hilfreiche Tipps, um Schmerzen durch zu langes Sitzen vorzubeugen:

Eine gesunde Sitzposition allein reicht nicht aus. Wer täglich 8 Stunden oder länger sitzt, der muss mit Bewegung für Ausgleich sorgen. Denn unser Körper ist einfach nicht dafür gemacht, stundenlang in der gleichen Position vor dem Bildschirm zu verharren. Um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen, solltest du deshalb:

• regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen
• häufig die Sitzposition wechseln
• deine Mittagspause für Bewegung nutzen
• deine Muskulatur kräftigen (zum Beispiel mit Eigengewichtsübungen oder Yoga)
• im Stehen arbeiten, wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast