Von Judith: Was hilft gegen die Müdigkeit im Büro?

Mit diesen Tipps rettest du deinen Tag!

Schlecht geschlafen? Die Nacht war einfach zu kurz? Wenn du müde bist und deine Augen am Schreibtisch zufallen, wirkt sich das unmittelbar auf deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit aus. Nicht selten wird der Arbeitstag dann zu einer echten Qual.

Die Zeit zieht sich ins Unendliche und dein Stapel unerledigter Aufgaben wird immer größer, anstatt zu schrumpfen. Und eigentlich möchtest du nur eines: nach Hause ins Bett oder auf die Couch. Kein Wunder, schließlich ist ausreichender und erholsamer Schlaf die Grundvoraussetzung dafür, dass dein Gehirn und dein Körper über den Tag hinweg eine hohe Leistung bringen können. In unserem Beitrag zeigen wir dir, wie du trotz Schlafmangel fit durch den Tag kommst und was du tun kannst, um deine Schlafqualität langfristig zu steigern.

1. Eine geruhsame Nacht als Grundlage für einen fitten Tag

Die Basis für einen erholsamen Schlaf

Ein guter Schlaf kommt nicht von ungefähr. Damit dir eine erholsame Nachtruhe gegönnt ist, müssen einige grundlegende Dinge stimmen. Dazu zählen natürlich ein bequemes Bett und eine ruhige Umgebung. Dein Schlafzimmer sollte außerdem abgedunkelt und idealerweise etwas kühler und mit ausreichend frischer Luft versorgt sein.

Schlafroutine entwickeln

Wenn es ums Schlafen geht, sind die meisten von uns echte Gewohnheitstiere. Es ist deshalb sinnvoll, eine Schlafroutine zu entwickeln. Achte darauf, dass du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit aufstehst. Wichtig ist natürlich auch, dass du deinem Körper genug Schlaf gönnst. Als optimal werden sieben bis acht Stunden angesehen – das benötigte Schlafpensum ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden.

Zur Ruhe kommen

Deine Gedanken kreisen vor dem Einschlafen um all die Dinge, die dir Sorgen bereiten und die du noch erledigen musst? Das berühmte Gedankenkarussell ist ein häufiger Grund für Schlafprobleme. Wichtig ist deshalb, dass du alle belastenden Gedanken vor der Schlafzimmertür lässt und dir bewusst schöne Dinge in Erinnerung rufst. Denke zum Beispiel vor dem Einschlafen an deinen letzten Urlaub oder einen anderen glücklichen Moment. Hilfreich können auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga sein, um zur Ruhe zu kommen.

Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Computer, Tablet, Smartphone und Co. haben in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Vermeide unbedingt, vor dem Schlafengehen längere Zeit auf die beleuchteten Bildschirme zu starren. Das Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und sorgt so für Probleme beim Einschlafen. Auch zu langes Fernsehen am Abend bewirkt häufig, dass man schlecht schläft. Lies lieber vor dem Einschlafen ein Buch – wenn es nicht gerade ein Thriller ist, den du nicht mehr aus der Hand legen kannst.

Ernährung am Abend

Auch dein Abendessen kann Schuld daran sein, wenn dich ein unruhiger Schlaf quält. Fettige Speisen, Alkohol und koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Energy Drinks etc.) solltest du am Abend nicht konsumieren. Vermeide außerdem unmittelbar vor dem Zubettgehen größere Portionen zu vertilgen. Gegen einen leichten Snack hingegen ist nichts einzuwenden, da auch ein knurrender Magen zu Schlaflosigkeit führen kann.

Körperliche Belastungen vor dem Schlafen vermeiden

Wenn du dein Sportprogramm auf den Abend verschiebst, solltest du darauf achten, dass dir vor dem Schlafengehen noch genug Zeit bleibt, um deinen Körper wieder herunterzufahren. Denn die körperliche Anstrengung bringt deinen Kreislauf in Schwung und führt dazu, dass du wieder wacher wirst.

Übrigens können Schlafstörungen auch das Ergebnis von zu wenig körperlicher Bewegung sein. Wenn du den ganzen Sonntag nur auf dem Sofa verbringst, musst du dich nicht wundern, wenn du am Abend nicht einschlafen kannst. Grundsätzlich gilt, dass du durch regelmäßige Bewegung (insbesondere durch Ausdauersport) deine Schlafqualität verbessern kannst.

2. Morgens fit und wach in den Tag starten

Wechselduschen am Morgen

Gönne dir am Morgen gleich nach dem Aufstehen eine erfrischende Dusche – das bringt deinen Kreislauf auf Touren. Dusche dich im Wechsel kalt und warm ab, um den aufweckenden Effekt optimal auszunutzen. Insbesondere, wenn die Nachtruhe etwas kürzer ausgefallen ist, können Wechselduschen wahre Wunder bewirken. Du wirst dich gleich viel frischer und wacher fühlen.

Bewegung

Bewegung – vor allem an der frischen Luft – hilft dir, morgens fit zu werden. Die Kombination aus frischer Luft, Tageslicht und körperlicher Betätigung kann die Müdigkeit im Handumdrehen vertreiben. Dein Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt und dein gesamter Kreislauf in Schwung gebracht. Wenn du dich morgens nicht aufraffen kannst, darfst du deine Sporteinheit natürlich auch auf eine andere Tageszeit verlegen – nur bitte nicht zu nah an die Schlafenszeit.

Eine tolle Möglichkeit, morgens in die Gänge zu kommen, ist auch dein Arbeitsweg. Verzichte, wenn möglich, auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel und geh zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Aber auch am Arbeitsplatz kannst du Bewegung in deinen Alltag einbauen: Lass den Fahrstuhl links liegen und wähle die Treppe.

Kaffee – aber nur eine Tasse

Kaffee ist ganz sicherlich der Klassiker unter den Wachmachern. Ideal ist es, wenn du mit einer großen Tasse in den Tag startest, um dein Energielevel nach oben zu treiben. Achte aber darauf, dass du über den Tag nicht eine Tasse nach der anderen trinkst. Denn dann schlägt der gewünschte Effekt oftmals ins Gegenteil um. Die Folgen eines sogenannten Koffein-Crashs können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Unkonzentriertheit und Reizbarkeit sein – also eigentlich alles, was du mit deinem Koffein-Konsum verhindern möchtest.

3. Müdigkeit am Arbeitsplatz bekämpfen

In Bewegung bleiben und frische Luft tanken

Abgestandene Luft im Büro ist der Energiefresser schlechthin. Kein Wunder, denn ohne ausreichend Sauerstoff schaltet dein Gehirn gleich mehrere Stufen zurück. Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren. Um akute Müdigkeitsattacken im Büro zu bekämpfen, solltest du deshalb zuallererst für frische Luft sorgen – am besten mit Sonnenlicht und Bewegung kombiniert. Ideal ist ein flotter Spaziergang in der Mittagspause, bei dem dein Kreislauf wieder ordentlich in Schwung kommt. Und auch zwischendurch solltest du regelmäßig das Fenster öffnen und die frische Luft genießen – das vertreibt die Müdigkeit und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff.

Viel Wasser trinken

Kopfschmerzen und Müdigkeit können auch ein Zeichen dafür sein, dass du zu wenig trinkst. Achte deshalb darauf, deinem Körper im Laufe des Tages genügend Flüssigkeit zuzuführen. Bereits bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent zeigen sich geistige und körperliche Leistungseinbußen.

Insbesondere dein Konzentrationsvermögen und deine Reaktionsfähigkeit leiden, wenn dein Körper nicht ausreichend mit Wasser versorgt wird. Experten raten 1,5 bis 2 Liter täglich zu trinken. Bei heißen Temperaturen oder wenn du viel Sport treibst, solltest du mehr Wasser zu dir nehmen, um Verluste durchs Schwitzen auszugleichen.

Dein Mittagessen im Büro

Du greifst in der Mittagspause zu Pizza, Döner und anderem Fast Food? Das ist zwar ein schnelles Mittagessen, aber deinem Körper tust du damit keinen Gefallen. Isst du zu viel und zu deftig, dann fällst du danach in das sogenannte Schnitzelkoma. Dein Körper braucht die gesamte Energie für das Verdauen.

Greife stattdessen besser zu frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide. Eine ausgewogene Ernährung füllt nicht nur deine Mineral-, Vitamin- und Nährstoffspeicher wieder auf, sondern stärkt auch die körpereigene Abwehr und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Die leichte Küche liefert dir die nötige Energie, um wach zu bleiben.

Schokolade und Traubenzucker hingegen solltest du nach Möglichkeit vermeiden. Der enthaltene Zucker liefert zwar kurzfristig neue Energie, aber sobald der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, fühlst du dich umso müder, lustloser und abgeschlagener. Also keine gute Wahl, wenn du ohnehin schon mit der Müdigkeit kämpfst!