Von Judith: Sport und Bewegung in den Alltag integrieren

So schaffst du mit Sport einen wichtigen Ausgleich zur Arbeit

„Keine Zeit für Sport“ oder „Nach der Arbeit bin ich einfach zu müde“ – diese und viele weitere Ausreden hört man häufig, wenn es um das Thema Sport im Alltag geht. Vielleicht kennst du die eine oder andere ja auch von dir selbst? Job und Bewegung miteinander zu kombinieren, ist jedoch durchaus möglich.

Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation zeigt, dass sich über 40 Prozent der Deutschen zu wenig bewegen – mit fatalen Folgen. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und dann nach Feierabend direkt auf die Couch wandert, tut seinem Körper und seiner Gesundheit nichts Gutes. Eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Arbeitsalltag führt häufig zu Rücken- und Nackenschmerzen sowie vielen weiteren durch Verspannungen und Fehlhaltungen verursachten Problemen. Aber nicht nur die Muskulatur baut ab, wenn Bewegungslosigkeit unseren Alltag bestimmt: Auch die Leistungsfähigkeit von Herz und Kreislauf sinkt. Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, der beugt damit zahlreichen Krankheiten vor.

Bewegung ist aber nicht nur wichtig, um den Körper fit zu halten, sondern auch um Stress abzubauen. Regelmäßiges Training wirkt sich auf deinen gesamten Körper positiv aus: Du fühlst dich fitter, bist seltener krank und kannst sogar deine geistige Leistungsfähigkeit steigern.

Du weißt, wie wichtig Sport für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit ist? Ausreichend sportliche Betätigung in deinen Alltag einzubauen, stellt dich aber vor eine echte Herausforderung? Dann lies unbedingt weiter! Wir zeigen dir, wie du schon mit kleinen Veränderungen, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrierst und geben dir hilfreiche Tipps, wie du deine sportlichen Ziele erfolgreich umsetzt.

So baust du mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag ein:

Nutze deinen Arbeitsweg!

Bereits deinen Weg ins Büro kannst du für mehr Bewegung nutzen. Ideal ist es natürlich, wenn du mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kannst. Aber auch, wenn der Weg zu weit ist und du auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bist, gibt es Möglichkeiten. Stelle zum Beispiel dein Auto nicht direkt vor dem Gebäude ab, sondern parke es ein paar Straßen entfernt. Wenn du mit Bus und Bahn anreist, kannst du einfach ein paar Haltestellen früher aussteigen und den Rest zu Fuß laufen. Unser Tipp: Auf dem Weg nach Hause funktioniert das natürlich genauso gut!

Nimm die Treppe!

Das Treppenhaus ist ein echter Kalorienkiller und bringt Bewegung in deinen Arbeitsalltag. Also lass den Aufzug links liegen und entscheide dich, wann immer es geht, für die sportlichere Variante.

Achte auf eine dynamische Sitzhaltung!

Wusstest du, dass ein durchschnittlicher Büromensch im Laufe seines Arbeitslebens rund 80.000 Stunden sitzend verbringt? Und da ist der Arbeitsweg und der Abend vor dem Fernseher noch nicht einmal mit eingerechnet. Unbedingt vermeiden solltest du deshalb eine einseitige Sitzhaltung. Achte darauf, dass du deine Sitzposition möglichst häufig wechselst. Noch wichtiger als dynamisches Sitzen ist aber, dass du zwischendurch immer wieder aufstehst – sei es auch nur kurz.

Entscheide dich für eine aktive Mittagspause!

Die Mittagspause ist ideal, um mehr Aktivität in deinen Arbeitsalltag zu bringen. Nutze die Zeit für Bewegung an der frischen Luft oder ein kurzes Workout. Eine Runde Yoga oder Pilates kräftigt nicht nur deinen Körper, sondern hilft dir auch den Kopf freizubekommen und zu entspannen. Wer etwas mehr Action mag, der verabredet sich mit seinen Kollegen zu einer Runde Tischtennis.

6 Tipps: So wird Sport zu einem festen Bestandteil deines Alltags

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag allein reicht jedoch noch nicht aus, um dauerhaft fit und gesund zu bleiben. Ein ergänzendes Sportprogramm in deiner Freizeit darf deshalb nicht fehlen. Mit unseren 6 Tipps schaffst du es, deine sportlichen Ziele langfristig umzusetzen.

1. Finde die richtige Sportart für dich

Such dir unbedingt eine Sportart aus, die dir Spaß macht, dann wird es dir auch leichter fallen, am Ball zu bleiben. Ob Kurse im Fitnessstudio, Joggen, Schwimmen oder Fußball – es gibt unzählige Möglichkeiten. Probiere verschiedene Dinge aus und finde einen Sport, der dir Freude bereitet. So gelingt es dir auch, die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.

2. Plane deinen Sport fest ein

Du trägst dir Arzttermine oder private Verabredungen in den Kalender ein? Dann solltest du das auch mit deinen sportlichen Aktivitäten tun. Wenn du deinen Sport bereits im Vorfeld fest in den Tagesablauf einplanst, wird es dir deutlich leichter fallen, dir auch wirklich die Zeit dafür zu nehmen.

Wichtig ist auch, dass du den idealen Zeitpunkt für deine sportlichen Aktivitäten findest. Bist du ein Early Bird und gehst gerne vor der Arbeit eine Runde laufen? Oder hilft dir Sport, nach getaner Arbeit abzuschalten? Ganz egal, wann du Sport machst – lasse ihn zu einer unverrückbaren Routine in deinem Alltag werden. Ideal ist es, wenn du zum Beispiel direkt von der Arbeit aus zum Sport gehen kannst. Wenn du erst mal auf der Couch sitzt, ist die Gefahr sehr groß, dass du gleich dort bleibst.

3. Suche dir Trainingspartner

Wenn du ein echter Teamplayer bist, ist vielleicht eine Mannschaftssportart genau das Richtige für dich. Denn wer sich zum Sport verabredet, hat eine wertvolle Waffe gegen den inneren Schweinehund. Aber auch, wenn du einfach nur Joggen oder ins Fitnessstudio gehst, hilft ein Verbündeter dir, deine Motivation langfristig zu steigern.

4. Setze dir Ziele und messe deine Erfolge

Von 0 auf 100 gelingt nur in den seltensten Fällen. Wichtig ist deshalb, dass du dir realistische Ziele setzt, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passen. Insbesondere Anfänger neigen dazu, sich zu viel zuzumuten – da ist Frust vorprogrammiert. Nicht selten wird dann das Vorhaben, mehr Sport zu treiben, wieder komplett verworfen. Also fange klein an – zum Beispiel mit 20 Minuten Joggen am Stück in einem langsamen Tempo. Sobald sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, kannst du dein nächstes Zwischenziel in Angriff nehmen.

Achte auch immer darauf, dir genügend Zeit für die Regeneration zu gönnen. Sportanfänger sollten zwischen den Einheiten mindestens einen sportfreien Tag einplanen und ihr Trainingspensum nur langsam steigern. Hör auf deinen Körper!

Wichtig: Wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest oder sehr lange keinen Sport betrieben hast, solltest du vor dem Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren und dich beraten lassen!

5. Trainiere regelmäßig

Einmal im Monat Sport zu treiben, ist zwar besser als keinmal – wird dich aber trotzdem nicht weit bringen. Ein regelmäßiges Training ist das A und O, wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun und deine Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern möchtest. Um sicht- und spürbare Erfolge zu erzielen, solltest zwei- bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde trainieren.

6. Achte auf eine gesunde Ernährung

Wer nachhaltig Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren möchte, muss jedoch mehr tun. Konkret bedeutet das: Nur wenn du regelmäßigen Sport mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kombinierst, wirst du die gewünschten Erfolge sehen.

Fazit

Dein Ziel muss es sein, langfristig einen gesunden Lebensstil aufzubauen und Sport und Bewegung fest in deinen Alltag zu integrieren. Unsere Tipps helfen dir dabei, dieses Vorhaben erfolgreich umzusetzen.