Von Judith: Mit Mikropausen fit durch den Arbeitsalltag

So steigerst du mit kurzen Auszeiten deine Leistungsfähigkeit im Job

Hast du manchmal das Gefühl, dass dir der Alltag im Job über den Kopf wächst? Die To-do-Liste wird einfach nicht kürzer, im E-Mail-Postfach warten unzählige Nachrichten auf eine Antwort und ein Meeting jagt das nächste – ein Arbeitstag kann manchmal ziemlich vollgepackt sein. Zeit für eine Pause bleibt da scheinbar nicht.

Selbst, wenn du das Gefühl hast, dass eine Pause zeitlich nicht drin ist, solltest du kurz innehalten. Schon wenige Minuten in Form einer Mikropause können helfen, Energie zu tanken und mit neuer Tatkraft und Kreativität zurück ans Werk zu gehen. Mikropausen lassen sich auch in den stressigsten Arbeitsalltag integrieren!

Mikropause im Büro: Kleine Auszeit mit großer Wirkung

„Ich habe keine Zeit, eine Pause zu machen.“ Diesen Satz solltest du ab sofort besser aus deinem Sprachgebrauch streichen. Denn für eine Mikropause benötigst du nur wenige Minuten deiner kostbaren Zeit und danach meisterst du deine Arbeit umso produktiver.

Mikropausen sind eine bewusste Entscheidung für eine Auszeit im Arbeitsalltag. Du nimmst für einen kurzen Moment Abstand von deinen Aufgaben. Die Wissenschaft ist sich einig, dass Mikropausen die Produktivität fördern. Egal, ob du dir einen Kaffee holst, du aus dem Fenster schaust oder dich am Arbeitsplatz streckst – kurze Unterbrechungen der Arbeit wirken sich positiv auf deinen Körper und Geist aus und können für einen neuen Motivationsschub sorgen.

Wann ist eine Mikropause sinnvoll?

Im stressigen Arbeitsalltag geht es oftmals unter, sich eine kurze Auszeit zu nehmen und einen Gang herunterzuschalten. Dabei sind Pausen eine wesentliche Regenerationsquelle während der Arbeit. Sie helfen dabei, die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg zu erhalten.

Unser Körper und Geist sind nicht dafür gemacht, 24 Stunden am Tag durchzupowern. Immer dann, wenn du dich gestresst fühlst, deine Konzentration schwindet oder du keine Ideen mehr hast, solltest du eine kleine Pause einlegen.

Es ist normal, dass deine Konzentration bei der Arbeit nach einer gewissen Zeit nachlässt. Abhängig von der Art der Tätigkeit kann es sein, dass deine Leistungskurve bereits nach circa 30 bis 60 Minuten abfällt. Doch was tun, wenn die Mittagspause oder der Feierabend noch in weiter Ferne sind oder du keine Zeit für eine längere Pause hast? In solchen Momenten ist eine Mikropause genau das Richtige! Nach einer kurzen Auszeit wirst du dich wieder mit voller Konzentration in die Arbeit stürzen.

Warum lohnen sich Mikropausen?

Kurze Auszeiten helfen dir dabei, entspannter durch den Arbeitstag zu kommen. Diese kleinen Pausen im Alltag können einen enormen Unterschied machen. Zu den positiven Effekten von Mikropausen zählen:

• Du kannst dich besser konzentrieren.
• Du hast mehr Energie und bist weniger müde.
• Du reduzierst dein Stresslevel.
• Deine Produktivität nimmt wieder Fahrt auf.
• Deine Laune wird gesteigert und du hast mehr Freude an der Arbeit.
• Du kannst abends besser abschalten.

Wie lange dauert eine Mikropause?

Wie der Name bereits verrät, ist eine Mikropause sehr kurz. Eine definierte Zeitvorgabe gibt es jedoch nicht. Laut Experten reicht bereits eine Pause von 30 Sekunden bis 5 Minuten, um das Wohlbefinden zu steigern und einen Erholungseffekt zu erzielen.

Wie lange du dir Zeit für deine Mikropause nehmen solltest, hängt von deinem persönlichen Stresslevel ab. Die Pause sollte mindestens so lange dauern, bis das Stressgefühl nachlässt und du dich erholter fühlst.

Wie können Mikropausen aussehen?

Wie du deine Mikropause gestaltest, bleibt natürlich ganz dir selbst überlassen. Ziel sollte es immer sein, dass du dich ganz bewusst von deinen Aufgaben löst und dir etwas Gutes tust. Hier ein paar Ideen, die sich leicht in deinen Arbeitsalltag integrieren lassen:

Am Schreibtisch:

Leichte Dehnübungen lassen sich direkt am Schreibtisch ausführen. Nimm zum Beispiel die Arme über den Kopf und strecke dich, lass den Kopf von einer Seite auf die andere kreisen oder lockere deine Schultern. Für noch mehr Entspannung kannst du auch kurz die Augen schließen und bewusst deine Atmung beobachten. Gut tut auch, wenn du einfach nur den Blick vom Bildschirm löst und in die Ferne schaust.

Frische Luft:

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und den Raum nicht verlässt, dann nimmst du oft gar nicht wahr, dass die Luft irgendwann verbraucht ist. Regelmäßiges Lüften ist deshalb unabdingbar – insbesondere in kleinen Räumen oder wenn viele Personen zusammen in einem Büro arbeiten. Das Lüften kannst du auch für deine Mikropause nutzen. Stell dich dafür an das geöffnete Fenster und atme mehrmals tief ein und aus.

Bewegung:

Du bist den größten Teil des Tages quasi am Schreibtisch festgewachsen? Dann ist etwas Bewegung für deine Mikropause ideal! Mach zum Beispiel einen Abstecher in die Kaffeeküche oder nimm die Treppe statt des Aufzugs, um die Etage zu wechseln.

Trinken:

Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist essenziell, um den ganzen Tag über aktiv und leistungsfähig zu bleiben. Neben Wasser sind natürlich auch Kaffee und Tee ideal, um die Lebensgeister zu wecken. Für deine Mikropause kannst du dir zum Beispiel bewusst Zeit nehmen, deinen Kaffee mit Genuss zu trinken.

Welche Art der Mikropause, die richtige für dich ist, musst du für dich selbst herausfinden. Probiere einfach mal unsere verschiedenen Ideen aus!

Tipp: Im wwwe-Office gibt es jede Menge Möglichkeiten, eine aktive Pause einzulegen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Tischtennis? Natürlich kannst du aber auch einfach eine Runde auf unserer bequemen Couch chillen.

Wie integrierst du Mikropausen in den Arbeitsalltag?

Manche Menschen merken intuitiv, dass sie einen Moment brauchen, um durchzuatmen. Andere wiederum brauchen eine Erinnerung, damit die kleinen Auszeiten im Alltag nicht vergessen werden und untergehen. Mikropausen kannst du zum Beispiel in den Alltag integrieren, indem du dir ein bestimmtes Zeitfenster setzt. In diesem Zeitraum arbeitest du produktiv und ungestört. Anschließend gönnst du dir eine kurze Pause. So schaffst du ein ideales Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Auch ein kleiner Reminder von deinen Lieblingskolleg*innen kann dabei helfen, regelmäßig eine kurze Pause einzulegen. So helft ihr euch gegenseitig, mehr Balance in euren Arbeitsalltag zu bekommen.

Fazit

Eine kleine Pause gegen Stress ist eine gute Lösung, um Körper und Geist zu entspannen. Wer regelmäßig kurze Auszeiten einbaut, profitiert langfristig von vielen positiven Effekten. Mikropausen sollten deshalb ein fester Bestandteil deines Arbeitsalltages sein. So kannst du auf lange Sicht produktiv, leistungsfähig und motiviert an deinen täglichen Herausforderungen im Job arbeiten!