Von Judith: Besser schlafen für mehr Leistungsfähigkeit im Arbeitsalltag

Tipps für leichteres Einschlafen und eine erholsame Nacht

Drei Uhr morgens: Du liegst wach im Bett und kreisende Gedanken halten dich wach. Dabei musst du doch morgen früh aufstehen und fit für die Arbeit sein. Solche Szenarien kommen dir bekannt vor? Oder kannst du abends gar nicht erst einschlafen und erscheinst am nächsten Tag unausgeschlafen, missmutig und weit entfernt von deiner üblichen Leistungsfähigkeit auf der Arbeit? Wenn du häufig Einschlafprobleme hast oder oft nachts stundenlang wach liegst, dann solltest du jetzt weiterlesen. Wir geben dir hilfreiche Tipps für einen besseren Schlaf an die Hand.

Schlafmangel kann dein Lebensgefühl und deine Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Ausreichender und guter Schlaf ist für dein allgemeines Wohlbefinden sowie für deine körperliche und geistige Gesundheit genauso lebensnotwendig wie zum Beispiel Essen und Trinken. Dein Körper nutzt die Ruhephase zur Erholung und zur Regeneration sämtlicher Körperfunktionen. Während du schläfst, lädst du deine Akkus wieder auf, um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Für schlechten Schlaf gibt es viele verschiedene Auslöser. Wir zeigen dir, wie du nachts besser schlafen kannst, um am nächsten Tag wach und ausgeruht zu sein – zum Beispiel für Höchstleistungen am Arbeitsplatz.

Was du vor dem Schlafen tun solltest und was besser nicht

Kein Fernsehen, Computer oder Smartphone:

Vor dem Schlafen solltest du Raum für Ruhe in deinem Kopf schaffen. Vermeide es deshalb unbedingt, bis kurz vor dem Einschlafen noch Videospiele zu spielen, spannende Filme zu schauen oder gar zu arbeiten. Auch dein Handy hat im Bett nichts zu suchen. Neben der geistig-emotionalen Tätigkeit, die dich vom Schlafen abhält, hemmt das blaue Display-Licht auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Lesen:

Wenn du abends zu einem Buch greifst, dann profitierst du gleich doppelt. Lesen wirkt zum einen beruhigend und entschleunigend. Die Lektüre lenkt dich vom Alltagsstress ab. Zum anderen kann Lesen zu einer Routine werden, die dich schneller einschlafen lässt.

Gedanken loslassen:

Gehörst du zu den Menschen, die abends im Bett den Tag Revue passieren lassen oder über anstehende Termine und Aufgaben nachdenken? Wenn dich dieses Gedankenkarussell vom Schlafen abhält, solltest du lernen, wie du es stoppen kannst. Es kann zum Beispiel hilfreich sein, deine Gedanken aufzuschreiben oder eine To-do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen, um die wachhaltenden Gedanken zu ordnen. Helfen kann aber auch, dass du dir vorstellst, deine Gedanken und Sorgen über Nacht beiseitezulegen und dich erst am nächsten Morgen wieder damit zu befassen.

Und ganz wichtig: Wenn du im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, dann schau nicht auf den Wecker oder zähle die Stunden, die du noch an Schlaf hast. Das setzt dich nur unter Druck und erzeugt Stress.

Musik:

Entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen. Probiere aus, ob und welche Art von Musik eine gute Wahl für dich ist.

Entspannung und Meditation:

Ob Yoga, autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelrelaxation – es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die dir zu mehr innerer Ruhe verhelfen können. Richtig angewendet, führen solche Techniken dazu, dass der Atem ruhiger geht, der Blutdruck sinkt und die Muskeln lockerer werden.

Aktiv durch den Tag gehen:

Wenn du dich tagsüber auspowerst, wirst du abends besser schlafen. Sport hilft außerdem dabei, Stress abzubauen. Vermeiden solltest du aber, spät am Abend noch Sport zu treiben. Intensives Training zu später Stunde kann dich aufputschen und das Einschlafen erschweren.

Tipps zur optimalen Schlafumgebung und Raumtemperatur

Matratze, Decke und Kissen:

Für einen erholsamen Schlaf spielen auch die Wahl von Matratze, Decke und Kopfkissen eine große Rolle. Diese Faktoren für deinen Schlafkomfort solltest du spätestens auf den Prüfstand stellen, wenn du zum Beispiel häufig mit Rücken- bzw. Nackenschmerzen aufwachst oder nachts frierst oder schwitzt.

Raumluft:

Eine ideale Temperatur für dein Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad. Sorge zudem für frische Luft. Wenn du kannst, schlafe mit offenem oder gekipptem Fenster. Achte aber darauf, dass deine Nachtruhe nicht durch Straßenlärm gestört wird. Dann solltest du besser vor dem Schlafengehen 10 Minuten durchlüften, um frische Luft in dein Schlafzimmer zu lassen.

Dunkelheit und Ruhe:

Da Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt, solltest du dafür sorgen, dass dein Schlafzimmer möglichst dunkel ist. Rollläden, Vorhänge, Jalousien oder auch eine Augenmaske können für die nötige Dunkelheit sorgen. Wenn Lärm dich nicht schlafen lässt, dann greife zu Ohrstöpseln.

Warme Füße:

Kalte Füße fühlen sich nicht nur unangenehm an, sondern können auch das Einschlafen erschweren. Kuschelige Socken schaffen Abhilfe, wenn du zu eisigen Füßen neigst.

Wie du deinen Schlaf durch deine Ernährung beeinflusst

Kaffeekonsum einschränken:

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, dann solltest du es unbedingt vermeiden, später am Tag Kaffee zu trinken. Auch von Schwarztee, grünem Tee oder koffeinhaltige Limonaden solltest du gegen Abend besser die Finger lassen.

Kein schweres Essen:

Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können dich am Einschlafen hindern. Ideal ist es, wenn du spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen isst. Außerdem solltest du auf schwer verdauliches Essen verzichten.

Tee trinken:

Manche Teesorten beruhigen die Nerven und helfen dir so, besser einzuschlafen. Ob Kamillen-, Baldrian- oder Lavendeltee – probiere aus, welcher Tee als Einschlafhilfe für dich optimal ist.

Entwickele deine persönliche Schlafroutine

Dein Körper und Geist brauchen Regelmäßigkeit. Wenn du am Wochenende bis in die frühen Morgenstunden wach bleibst, um dann am nächsten Tag bis in die Mittagsstunden zu schlafen, kann das deinen Schlafrhythmus ganz schön durcheinanderwirbeln. Du hast besonders sonntagabends Probleme beim Einschlafen? Ein Indiz dafür, dass du morgens zu lange im Bett geblieben bist.

Deine persönliche Schlafroutine sollte deshalb feste Zeiten umfassen. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und gönne dir immer die gleiche Menge Schlaf – auch am Wochenende!

Hilfreich kann es außerdem sein, wenn du eine Routine entwickelst, die dir beim Einschlafen hilft. Eine Runde sanftes Yoga, Schlafanzug anziehen, Zähne putzen und ein wenig im Bett lesen – so könnte zum Beispiel deine Einschlafroutine aussehen. Finde heraus, was dir hilft. Wir wünschen dir eine erholsame Nacht!